افضل نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري
نظام غذائي يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن
ناس كتير بتدور على نظام غذائي يناسب احتياجاتهم، سواء كانت لبناء العضلات أو لزيادة الوزن. في المقال ده، هنتكلم عن نظام غذائي بيحتوي على 3000 سعر حراري في اليوم، ومقسم على 5 وجبات رئيسية. هنوضح في كل وجبة إيه المكونات وإزاي نحسب السعرات الحرارية بطريقة سهلة وبسيطة.
وجبة الفطار
المكونات
3 بيضات
3 بيضات
2 شريحة توست بني
1 ثمرة موز
1 كوب حليب كامل الدسم
طريقة التحضير: هنبدأ بـ 3 بيضات نعملهم بأي طريقة تحبها، سواء كانت مسلوقة أو أومليت. جنب البيض، هنضيف شريحتين توست بني علشان نحصل على الألياف والنشويات. وبعدين، ثمرة موز وكوب حليب كامل الدسم عشان نكمل احتياجاتنا من البروتين والكالسيوم.
وجبة السناك الأولى
المكونات
1 كوب زبادي يوناني
1 كوب زبادي يوناني
1 حفنة مكسرات (لوز أو عين جمل)
1 تفاحة
طريقة التحضير: الوجبة دي تعتبر سناك خفيف بين الفطار والغداء. الزبادي اليوناني غني بالبروتين وبيساعد على الشعور بالشبع. المكسرات بتدينا الدهون الصحية، والتفاحة بتوفر الفيتامينات والألياف.
وجبة الغداء
المكونات
200 جرام صدور دجاج مشوية
200 جرام صدور دجاج مشوية
1 كوب أرز بني
1 كوب خضار مشكل (بروكلي، جزر، كوسة)
طريقة التحضير: وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسية في اليوم فهتكون عبارة عن صدور الدجاج المشوية لانها تعتبر مصدر ممتاز للبروتين، والأرز البني بيوفر الطاقة من النشويات. الخضار المشكل بيزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
وجبة السناك الثانية
المكونات
1 كوب حليب بالشوكولاتة
1 كوب حليب بالشوكولاتة
1 موزة
2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
طريقة التحضير: بعد الغداء، نحتاج لسناك تاني يمدنا بالطاقة لحد وجبة العشاء. كوب حليب بالشوكولاتة بيعتبر مصدر جيد للبروتين والكربوهيدرات، والموزة وزبدة الفول السوداني بيدوا طاقة إضافية وسعرات حرارية صحية.
وجبة العشاء
المكونات
200 جرام سمك مشوي (سلمون أو بلطي)
200 جرام سمك مشوي (سلمون أو بلطي)
1 كوب كينوا
1 طبق سلطة خضراء
طريقة التحضير: في العشاء، هنركز على الحصول على بروتين من مصادر بحرية زي السمك المشوي، اللي بيحتوي على أوميجا 3 المفيدة للقلب. الكينوا تعتبر مصدر ممتاز للبروتين النباتي، والسلطة الخضراء بتكمل الوجبة بالخضروات المفيدة.
النظام الغذائي ده بيضمن إنك تحصل على 3000 سعر حراري في اليوم من مصادر متنوعة وصحية. الفكرة الأساسية هي التنويع في الأطعمة لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة. دايمًا افتكر إن توازن الوجبات وممارسة النشاط البدني بيساعدوا على تحقيق أفضل النتائج. ولو عندك أي استفسار أو عايز تعدل في النظام ده حسب احتياجاتك، يفضل تستشير أخصائي تغذية.