دليل شامل لطريقة حساب السعرات الحرارية
تعتبر معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من إدارة الوزن وتحقيق أهداف اللياقة البدنية والسعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي نحصل عليها من الطعام، ومن خلال مراقبة استهلاكنا للسعرات يمكننا التحكم في وزننا وصحتنا بشكل أفضل وفي هذا المقال، سنتعرف على الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية وكيفية استخدامها بفعالية.
ما هي السعرات الحرارية؟
تعتبر السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة في جسم الانسان ويحتاج الجسم إلى الطاقة لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس، والهضم، والحركة ونحصل على هذه الطاقة من الطعام والمشروبات التي نستهلكها وتختلف كمية السعرات التي يحتاجها كل فرد بناءً على عوامل مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
طرق حساب السعرات الحرارية
هناك الكثير من الطرق التي يمكن استخدامها ومن بين هذه الطرق الاتي:
الطريقة اليدوية
لحساب السعرات الحرارية يدويًا، يمكن استخدام معادلات رياضية تأخذ في الاعتبار عدة عوامل ومن أشهر هذه المعادلات:
معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict Equation)
تعتمد هذه المعادلة على تحديد معدل الأيض الأساسي (BMR)
والذي يمثل كمية السعرات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية في حالة الراحة.
للرجال:
BMR = 88.362 + (13.397×الوزن بالكيلوغرام) + (4.799× الطول بالسنتيمتر) − (5.677× العمر بالسنوات)
للنساء:
BMR = 447.593 + (9.247× الوزن بالكيلوغرام) + (3.098× الطول بالسنتيمتر) − (4.330× العمر بالسنوات)
بعد حساب الـ BMR، يتم ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE).
نشاط قليل (تمارين خفيفة/بدون تمرين): BMR × 1.2
نشاط معتدل (تمارين متوسطة 3-5 أيام/الأسبوع): BMR × 1.55
نشاط شاق (تمارين مكثفة 6-7 أيام/الأسبوع): BMR × 1.725
نشاط شاق جدًا (تمرين مكثف/تدريبات بدنية): BMR × 1.9
استخدام التطبيقات والمواقع الإلكترونية
تعد التطبيقات والمواقع الإلكترونية من أسهل الطرق لحساب السعرات الحرارية.
وتعتمد هذه الأدوات على قواعد بيانات ضخمة تحتوي على معلومات غذائية تفصيلية.
MyFitnessPal
يمكنك إدخال البيانات الشخصية والطعام الذي تتناوله يوميًا وسيقوم التطبيق بحساب السعرات الحرارية تلقائيًا.
ويتميز بواجهة سهلة الاستخدام وإمكانية مسح الباركود للأطعمة.
Cronometer
يوفر معلومات دقيقة وشاملة عن العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.
ويناسب الأشخاص الذين يبحثون عن تفاصيل غذائية دقيقة لوجباتهم اليومية.
Lose It!
يمكنك إدخال أهدافك الغذائية والتمارين، وسيتتبع التطبيق استهلاكك للسعرات الحرارية والنشاط البدني بشكل يومي.
استشارة مختص تغذية
يمكن لمختص التغذية تقديم تقديرات دقيقة للسعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على تحليل شامل لحالتك الصحية وأسلوب حياتك ويتميز هذا النهج بالقدرة على تقديم خطة غذائية مخصصة تتناسب مع احتياجاتك الفردية.
كيفية استخدام حساب السعرات الحرارية بشكل فعال
تحديد الأهداف
حدد أهدافك بوضوح، سواء كنت تسعى لفقدان الوزن، أو زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي وتذكر أن فقدان الوزن الصحي يكون بمعدل 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.
مراقبة التقدم
استخدم تطبيقًا أو دفتر ملاحظات لتسجيل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
وراقب تقدمك بانتظام وقم بتعديل الخطة الخاصة بك إذا لزم الأمر.
اختيار الأطعمة الصحية
ركز على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه، والخضروات، والبروتينات الصحية، والدهون غير المشبعة وتجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية العالية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالقيمة الغذائية.
ممارسة النشاط البدني
أضف نشاطًا بدنيًا منتظمًا إلى روتينك اليومي لزيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقتك البدنية واختر التمارين التي تستمتع بها والتي تتناسب مع مستوى لياقتك الحالي.
حساب السعرات الحرارية هو أداة قوية يمكن استخدامها لتحقيق أهداف اللياقة البدنية والصحية ومن خلال استخدام الطرق المختلفة لحساب السعرات، ومراقبة استهلاكك الغذائي، والالتزام بنمط حياة صحي، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة والحفاظ على صحة جسمك وتذكر أن الاستمرارية والصبر هما المفتاح لنجاح أي خطة غذائية.