أفضل نظام غذائي للتنشيف للمبتدئين خطوة بخطوة
التنشيف هو المرحلة التي يسعى فيها الرياضي لتقليل نسبة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية
وتكمن المشكلة أن كثيرا من المبتدئين يقعون في أخطاء تؤدي إلى فقدان العضلات أو ثبات الوزن
لاكن في هذا المقال سوف نتحدث عن التنشيف وسوف تتعلم الطريقة الصحيحة للتنشيف علميا
ولكي نتعرف على طريقة التنشيف بشكل صحيح يجب اولا ان نعرف
ما هو التنشيف؟
التنشيف هو مرحلة في المجال الرياضي تهدف إلى خفض نسبة الدهون في الجسم ويعتبر ايضا له علاقة بالفورمة الرياضية وذلك مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية مع خفض نسبة الذهون ويتم ذلك من خلال انشاء عجز مقصود في السعرات الحرارية اي ان الشخص يقوم باستهلاك سعرات اقل من السعرات التي يحرقها جسمه يوميا مع الالتزام بكميات كافية من البروتين لدعم العضلات بالإضافة إلى القيام بممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على القوة والشكل العضلي ويختلف التنشيف عن الحمية او الانظمة الغذائية العشوائية لانه عملية منظمة مقصودة تعتمد على حسابات دقيقة للتغذية والتدريب وليس مجرد تقليل الأكل بشكل عشوائي ولاكن بشكل مقصود ومنظم للوصول الي تحقيق التنشيف.
واذا قمنا بالاختصار عن ماذا يعتمد التنشيف فهو يعتمد على الاتي:
عجز السعرات الحرارية
تناول كمية بروتين كافية حسب احتياج الجسم والعضلات
القيام بتمارين المقاومة والقوة
بمعنى اخر: ان تحرق سعرات اكثر من استهلاك جسمك
بحيث يقوم الجسم باستخدام السعرات الحرارية المخزنة بداخل الجسم المتمثلة في الدهون
حساب السعرات الحرارية
ابدأ بحساب احتياج جسمك اليومي ثم:
اطرح 500 سعر حراري
مثال:
اذا قمت باحتساب احتياج جسمك اليومي من السعرات الحرارية وهو مثلا 2500 سعر حراري
قم بطرح 500 سعر حراري ليصبح 2000 سعر حراري وقم باستهلاك هذا الكم من السعرات الحرارية
ليقوم جسمك بتعويض فرق السعرات الحرارية وهم 500 سعر حراري من الدهون المخزنة بداخل الجسم
ليقوم جسمك بتعويض فرق السعرات الحرارية وهم 500 سعر حراري من الدهون المخزنة بداخل الجسم
إذا لم تعرف كيف تحسب السعرات الحرارية لجسمك بدقة يمكنك مراجعة مقال:
طريقة توزيع السعرات الحرارية ونسب الغذاء
يجب ان تقوم بتقسيم السعرات الحرارية التي سوف تقوم بادخالها الي جسمك كالاتي:
البروتين: 1.6 – 2.2 جم لكل كيلو جرام من وزن جسمك
مثال لو وزنك 70 كجم هيبقى 70 × 2جم بروتين وهكذا والناتج هيكون هو مقدار البروتين اليومي لاحتياج جسمك
الدهون: 20 - 30% من السعرات الحرارية ويجب ان تكون دهون صحية
اما باقي النسبة سوف تكون كربوهيدرات
ولفهم أهمية البروتين بالتفصيل يمكنك مراجعة مقال:
نموذج يوم غذائي
بعد معرفة السعرات الحرارية اللازمة للجسم والقيام بتقسيمها الي نسب الغذاء
يمكنك توزيع هذه النسب الي اصناف وجبات مثل:
فطار: بيض - شوفان - توست - الخ
غداء: دجاج مشوي - أرز - سمك - الخ
عشاء: تونة - سلطة - الخ
سناك: زبادي - سوداني - الخ
اهم الأخطاء الشائعة لنظام التنشيف
عدم معرفة الاحتياج اليومي للجسم من السعرات الحراية
تقليل الأكل بشدة دون معرفة اضرار ذلك
تقليل الأكل بشدة دون معرفة اضرار ذلك
اهمال البروتين وعدم معرفة احتياج الجسم يوميا
الاعتماد على تدريبات الكارديو فقط
ويمكنك مراجعة مقال:
الخلاصة للموضوع
التنشيف هو عملية تعتمد على الاستمرارية والتنسيق بين الغذاء والتمرين والحرق
وليس الحرمان من الطعام او عدم ادخال السعرات الحرارية الكافية لاحتياج الجسم يوميا
لاكن التنشيف هو الالتزام بخطة بسيطة للوصول الي الهدف لكي ترى نتائج واضحة وناجحة